Výpočet maximální síly

Upravil Antonio Sellaroli

Maximální síla, podle definice, je “nejvyšší síla že neuromuscular systém je schopný vyjádřit se s dobrovolnou svalovou kontrakcí”.

Toto bude jediná literární definice článku, protože mým záměrem není mluvit o již dobře diskutovaném tématu svalové síly, ale poskytnout přehled některých testů, které jsou nejvíce využívány k měření maximální síly. Tento parametr má zásadní význam při programování tréninku; procento zátěže zvednuté na základě 1RM (maximální opakování) je ve skutečnosti jednou z proměnných, které - v rámci vzdělávacího programu - určují dosažení konkrétního cíle (např. zvýšení síly, svalová hypertrofie, zlepšení výkonnosti). aerobik).

Maximální pevnost lze měřit pomocí:

  • Dynamické napětí (hledání maximálního zatížení, 1RM, reálné nebo teoretické)
  • Statické napětí (izometrická kontrakce, která pomocí dynamometru umožňuje vyhodnotit sílu působící proti nepohyblivému odporu). Toto měření se musí opakovat ve více úhlech, protože se jedná o závislý úhel.

Maximální zátěží (1RM) znamená, že zátěž může být zvýšena pouze jednou. Lze jej vyhodnotit:

  • Přímá metoda (hledání postupných pokusů o maximální zatížení, které lze zrušit pouze jednou)
  • Nepřímá metoda (hledání maximálního možného počtu opakování při submaximálním zatížení)

K provedení testu s použitím přímé metody, po přesném zahřátí, se provede určitá série přiblížení k maximální zátěži, provedení jednoho opakování na sérii a věnování pozornosti intenzitě a obnově (aby nedošlo k dosažení již unaveného maximálního testu). Pokus o zvednutí stropu musí být prováděn pod dohledem partnera, nejlépe dvou; doporučení není provádět maximální zvedání více než třikrát během stejného testu a vzdát se pokusů s pauzami 5-8 minut; aby se zabránilo únavě předchozích pokusů. Zatížení, které budete moci zvednout pro jednoho a pouze jednou, představuje vaši 1RM nebo 100% síly, kterou jste schopni vyjádřit pro dané cvičení. Výhodou této metody je jistě pravdivost výsledku za předpokladu, že test je dobře proveden; na druhé straně rizika spočívají především v nebezpečí nehody v důsledku použití velmi vysokých nákladů.

V testu nepřímé metody se po provedení určitého maximálního počtu opakování s daným submaximálním zatížením vypočítá teoretická maximální síla použitím specifických vzorců nebo použitím specifických tabulek; z toho lze usuzovat, že čím blíže se použitá zátěž blíží stropu (např. 80%), tím nižší je odchylka chyby. Počet provedených opakování bude určen převažujícím typem svalových vláken přítomných ve svalu; lze tedy nalézt následující výsledky:

  • opakování mezi 2 a 6: svalová kompozice převážně z bílých vláken (FTb), typicky glykolytická, která dává přednost anaerobním podmínkám;
  • opakování mezi 6 a 12: svalová kompozice převážně meziproduktů (FTa) s glykolyticko-oxidačním metabolismem;
  • opakování větší než 12: svalová kompozice převážně z červených vláken (St), typicky oxidační, která dává přednost podmínkám aerobiosy.

Rovnice použité pro nepřímou metodu jsou: \ t

  • rovnice Brzycky
  • Epleyho rovnice
  • stůl Maurice & Rydin

Brzyckyho rovnice nám umožňuje odhadnout teoretické maximální zatížení jako funkci počtu provedených submaximálních opakování:

  • teoretické maximální zatížení = zvednuté zatížení / 1.0278 - (0.0278 x počet provedených opakování)
Příklad bench pressu:teoretické maximální zatížení = 80 kg / 1, 0278 - (0, 0278 x 3)
teoretické maximální zatížení = 80 kg / 1.0278 - 0.0834
teoretické maximální zatížení = 80 kg / 0, 9444
teoretické maximální zatížení = 84, 7 kg

Tyto údaje pak můžete použít k určení procenta pracovních míst pro nastavení vzdělávacího programu.

Epleyova rovnice nám umožňuje odhadnout teoretickou maximální zátěž podle počtu provedených submassimálních opakování:

  • % 1RM = 1/1 + (0.0333 x opakování)
Příklad bench pressu:% 1RM = 1/1 + (0, 0333 x 3)
% 1RM = 1/1 + 0, 0999
% 1RM = 1 / 1, 0999
% 1RM = 90%

Dokončení 3 submaximálních opakování naznačuje, že pracujeme přibližně 90% 1RM.

Tabulka Maurice & Rydin umožňuje jak odvodit maximální zatížení podle provedených opakování, tak vypočítat submaximální pracovní zatížení a relativní opakování, které lze provést, když je známo maximální zatížení.

Vynásobte zatížení použité koeficientem, který protíná počet provedených opakování (vertikální sloupec) s počtem požadovaných opakování (horizontální sloupec)

Příklad Bench press: dělám 6 opakování s 60 kg, chci znát zatížení, které má být použito pro jedno opakování, koeficient je 1, 16, takže zatížení, které má být použito, bude 69, 6 kg (60 kg x 1, 16).

Nyní máte prostředky pro výpočet 1RM. Znalost těchto dat vám umožní strukturovat tréninkové programy, ve kterých zatížení, které má být použito, nebude dáno přibližným číslem, nýbrž číselným údajem vyplývajícím z provedení objektivního a spolehlivého testu.

Doporučená

Druhý stupeň hoří
2019
Vulgar ichtyóza
2019
Multi systémová atrofie: klasifikace
2019